Система питания: привычки, скрытые калории, сахар

Представьте, что у вас есть волшебный сосуд, от которого зависит многое в вашей жизни. Если у сосуда чистые стенки, то у вас в жизни все хорошо. Как только в сосуд попадает мусор, он теряет свою силу. Стали бы вы бросать в этот сосуд объедки и другой мусор? Вряд ли. Но почему мы спокойно поступаем так со своим телом?

Наполняем его жирной и жареной едой, кормим фастфудом, забиваем желудок на ночь. Наше тело — это волшебный сосуд, благодаря которому мы дышим, двигаемся, получаем удовольствие и живем. Но вредная еда забивает стенки сосудов холестерином, а печень — токсинами. Появляются некрасивые складки жира, одышка, а темп и уровень жизни стремительно снижается. И только тогда мы начинаем задаваться вопросом — как похудеть? 

Проще говоря, чем больше вы его едите, тем больше вам его хочется. 

Измените привычки питания

Это происходит, прежде всего, из-за неправильных привычек питания. Авторы книги “Контроль мозга над весом” Мартин Ингвар и Гунилла Эльд пишут: “Вы планировали купить на ужин что-нибудь легкое <… >Но вместо этого вы приносите домой из магазина курицу-гриль, картофельный салат с майонезом, мороженое с карамелью и шоколадом…”. Дело в нашей голове, —  рассуждают авторы. Если у вас есть опыт неправильного питания, в вашем мозгу постоянно идет диалог капризного ребенка, который требует сахара, и разумного взрослого, который понимает всю бесполезность этой затеи. 

Посмотрите критически на свой рацион. Не ленитесь изучать этикетки продуктов. Возможно, ваша система питания состоит только из простых углеводов. Это хлеб, макароны, белый рис, картофель. Если вы любите сосиски или ветчину, то значит, потребляете дополнительный сахар и много соли. Кофейные коктейли еще один враг вашей талии. Ведь один стакан капучино может содержать жира, как в хорошем куске свинины. 

Ищите скрытые калории

Скрытые калории поджидают нас повсюду. И если вы сидите на диете, стараетесь похудеть, но никак не получается, внимательно отнеситесь к продуктам, которые выбираете. Например, на обед вы едите куриное мясо и салат. Это хороший вариант, но только если вы будете есть куриную грудку, приготовленную без соли и жира на пару, а салат заправите всего чайной ложкой масла. Если же ваше «куриное мясо” — это вареный или жареный окорочок с кожей, а овощной салат вы привыкли заправлять майонезом, то это очень калорийное питание.

Иногда скрытые калории появляются все в том же зеленом салате. Вы едите его с полезным кунжутным маслом и даже не подозреваете, что из-за слишком большого количества масла в вашей тарелке калорийность салата сопоставима с небольшим гамбургером. Всегда добавляйте масло или сметану не на глазок, а измеряйте эти продукты ложкой. 

Еще одна полезная привычка — взвешивать еду на кухонных весах. Делайте это, пока не научитесь определять на глаз, сколько весит кусок сыра и масла на вашем бутерброде.

Многие худеющие решают заменить сладости фруктами и сухофруктами. Они лучше конфет. Но надо знать, какие фрукты стоит есть. Например, виноград содержит много глюкозы, и если вы только отвыкаете от сахара, то после нескольких виноградин вам точно захочется чего-нибудь шоколадного или мучного. 

Любые сухофрукты — это очень калорийно. Есть их надо, как конфеты — не больше 3-4 штучек. Иначе диете конец.

Что делать, или как худеть правильно

Если у вас есть лишний вес, если у вас много лишнего веса, если вы однажды похудели, но набрали снова, во всех этих случаях важно понимать: диета — это не голод и страдания, “стоит только немного потерпеть, а потом можно есть, как раньше”. Диета — это система питания, которая вам подходит и при которой вы будете чувствовать себя хорошо, а ваш вес не увеличится. При этом на разных этапах похудения у вас может быть разная дневная калорийность. 

Узнайте правду про сахар

Сахар и все продукты его содержащие, а также продукты с высоким гликемическим индексом, имеют над нами невидимую власть. Для работы нашему мозгу нужна глюкоза, и легче всего ее получить из сахара. Наш организм хочет получать необходимые вещества самым простым и коротким путем. Поэтому требует и требует сахара. Эта одна из самых частых причин появления лишнего веса или возвращения скинутых килограммов. 

Чтобы наш мозг не испытывал потребности в сахаре, необходимо поддерживать уровень сахара в крови оптимальным. Но сладости вызывают только резкие скачки глюкозы в крови. Зато длинные углеводы помогут справиться с этой задачей.

В усвоении сахара участвует также гормон инсулин. Он вырабатывается в поджелудочной железе и отвечает на поступление сахара в жировую и мышечную ткани. Также благодаря инсулину можно откладывать сахар про запас в наших мышцах и печени. 

Во время еды сахар попадает в кровь, далее он достигает поджелудочной железы и тогда происходит выделение инсулина. Но если уровень сахара в вашей крови нормальный, выброс инсулина не произойдет. У организма есть защитный механизм против повышения уровня сахара в крови — это повышенная выработка инсулина. В этом случае поджелудочная железа вырабатывает гормона в 5-6 раз больше нормы. И если полученную из сахара энергию тут же не потратить, она превратится в жир на вашем теле. У повышенной выработки инсулина есть и еще один минус. При выделении инсулина уровень сахара в крови резко падает, а значит, вы снова чувствуете голод и усталость. В этот момент нет смысла убеждать себя, что вы перетерпите этот голод, ваш организм уверен —  вот-вот случится катастрофа и надо съесть что-нибудь, желательно покалорийнее, и прямо сейчас. 

Если не учитывать, как на нас влияет сахар, ваша диета может продолжаться очень долго. И каждый раз она будет заканчиваться срывами, набором нового веса, разочарованием. Чтобы прервать эту цепочку неудач, примите решение не есть сладкое. Это сейчас вам может показаться, что вы навсегда лишаете себя большого удовольствия. Но проведите всего лишь через 3-4 дня без сахара, сладостей, шоколада — вам их не захочется так, как раньше. 

Ищите полезные десерты. Это может быть мед, фруктовые пудинги, мороженое из бананов, творог с ягодами. После такой еды не будет резких скачков сахара в крови и избыточной выработки инсулина, а значит, вы не будете чувствовать резкий голод. Но такое питание должно стать не чем-то временным, а постоянным и осознанным выбором. 

Не употребляйте быстрые углеводы. Они также вызывают резкие скачки сахара в крови, голод и упадок сил. Выбирайте аналоги: вместо белого риса — бурый, вместо спагетти — фунчоза, вместо обычного хлеба — цельнозерновой без пшеничной муки. 

С таким питанием даже редкий кусочек торта на юбилее у любимого дедушки не будет страшен. Во-первых, ваш уровень сахара будет стабильным и невысоким. Во-вторых, питаясь правильно в течение долгого времени, вы не захотите наброситься на торт и съесть его целиком. Да и достигнутых результатов будет жалко. 

Правильный режим

Кажется, что это слишком просто, но так и есть. Чтобы ваша фигура вас радовала, нужен здоровый сон и физические нагрузки. И первое, и второе тоже стабилизируют уровень сахара в крови. А это особенно важно на первых этапах похудения. 

Во время полноценного сна в ночное время суток организм восстанавливается, а вы защищены от стресса. Многие современные исследования доказывают, что стресс также влияет на появление лишнего веса и повышения уровня сахара в крови.

Физические упражнения помогут вам не только потратить лишнее. Авторы книги “Контроль мозга над весом” пишут: “Движение способствует тому, что вы испытываете меньшую потребность в сахаре”. Физические упражнения помогут снизить уровень сахара в крови, поэтому у вас не будет резких перепадов сахара утром, а во время обеда и ужина вы не будете испытывать сильной потребности объесться. 

Хотя бы в первое время обязательно ведите дневник питания. Это поможет проанализировать, что и когда вы едите. Кроме этого, с пищевым дневником вы быстрее научитесь понимать, какие продукты и почему — самые вредные.

Пять вредных продуктов, которые создают лишний вес

Торты 

Кондитерские изделия — это торты, пирожные, булочки, печенье и другие сладости, состоящие  из муки, сахара и жира. Для теста и бисквитов обычно используется мука высшего сорта, много сахара, яиц, сливочного масла, сливок. Крем делают из сиропа, шоколада, сливочного сыра и масла, жирной сметаны. Каждый из этих продуктов (кроме яиц) имеет высокую калорийность. 

В одном пирожном или кусочке торта может содержаться до 700 калорий — одна треть дневного рациона. Причем эти калории совершенно бесполезны для вашего организма. Они не содержат витаминов или насыщенных жиров, не содержат много энергии, которая помогла бы вам не чувствовать голод в течение нескольких. Наоборот, десерты вызывают выброс сахара в кровь, а затем резко наступает упадок сил и появляется чувство голода. Так сахар вызывает зависимость. Каждый съеденный кусочек влечет за собой желание съесть еще и еще. Поэтому мы никогда не останавливаемся на одной конфетке или квадратике шоколада. 

Если никак не получается похудеть именно из-за тяги к сладкому, то нужно на время полностью исключить сахар из вашего рациона. В первые три-четыре дня будет действительно сложно. Но после у вас появляется шанс наконец-то похудеть. Обходите стороной кондитерские и отделы со сладким в супермаркетах, но обязательно включайте в свой рацион сладости. Бананы и виноград, яблоки, горсть изюма или кураги, творог с чайной ложкой меда, натуральные мюсли без добавок с сухофруктами обязательно должны присутствовать в вашем рационе. Незаметно тяга к сладкому перестанет вас мучать. 

Фастфуд 

Сколько бы рестораны быстрого питания ни вели рекламных кампаний, не рассказывали нам о свежем мясе и овощах, фастфуд все равно остается вредной едой, от которой в первую очередь расплывается именно талия, а еще появляется целлюлит и складки в самых разных местах. 

Обратите внимание, на очередь в кассу в любом подобном заведении: здесь вы не встретите ни одной стройной, подтянутой девушки или мужчины. Привычка перекусывать в кафе и ресторанах быстрого питания очень быстро  отражается на нашей фигуре. Вряд ли вы ходите есть фастфуд из-за низкой цены, пользы или потому что хорошо себя чувствуете, съев гамбургер и запив его колой. Это просто вредная привычка, от которой надо избавляться.  

Майонезы и соусы 

Кетчуп — это не майонез, он не такой жирный и состоит из одних томатов. Сырный или соевый соус — тоже безопасный заменитель майонеза. Так рассуждают многие. Но большинство готовых кетчупов и соевых соусов содержат сахар. Сырный соус содержит сахара, улучшители вкуса и другие вредные добавки. Каждый такой соус только увеличивает калорийность съеденного. Например, калорийность сырного соуса Heinz 356 калорий. Это значит, что порция 20 грамм содержит 70 калорий.  Для сравнения: та миска овощного салата (без заправки) имеет меньше калорий, а насыщает надолго. 

Кроме незаметно съеденных калорий, соусы — это еще одна ловушка. Сахар, который содержится в составе многих, вызывает выброс глюкозы в кровь. А это значит, что соусы вызывают ложное чувство голода. 

Покупайте кетчупы и соевый соус только после внимательного изучения состава продукты. Выбирайте тот соус, в котором нет сахара и усилитилей вкуса.  

Кофе и напитки на основе кофе 

Сегодня на каждом углу открываются кофейни. В рекламе и кино мы видим примеры, как красивые и успешные люди идут на работу, гуляют, встречаются с друзьями, отдыхают — и все это в компании со стаканом кофе навынос.

Стакан эспрессо или американо имеет 0 калорий, если туда добавить сахар, то калорийность будет точно не нулевой. Капучино, фрапучино, айс кофе и другие напитки на основе кофе содержат жирное молоко, сахар, сиропы, сливки, шоколад, другие добавки. В разных кофейных сетях разная калорийность одного и того же капучино, но она будет не ниже 45 каларий. И это при условии, что в кофе добавлено обезжиренное молоко и нет сахара. В среднем кофейные коктейли имеют калорийность от 150-400 калорий. Причем эти калории нельзя назвать полезными. Настолько калорийными делают кофе жир и сахар, а значит, их никак нельзя включать в систему правильного питания. 

Если вам тяжело провести день без кофе, пейте только американо и эспрессо без сахара и других добавок. Возможно, покупая очередной стаканчик кофе навынос, когда на самом деле хочется чего-то сладкого, вы обманываете себя. Ведь кофе нельзя считать десертом. Но напитки со сливками и сахаром, карамелью и шоколадом — самые настоящие десерты и по калорийности и по составу. Предлагаем более полезный вариант перекуса: стакан несладкого американо и банан. Так вы утолите жажду сладкого и взбодритесь с помощью кофе. 

Газировка и соки

Часто мы не задумываясь ставим чистую воду, свежевыжатый сок, пакетированный сок, молоко, чай, кофе, другие напитки в один ряд. С детства многие привыкли утолять жажду чаем или компотом. Но ни один напиток кроме воды не способен утолить жажду. В воде 0 калорий, а в соке 30-50. Кроме этого, сок содержит сахар. Кофе и чай обезвоживают организм, молоку надо время, чтобы перевариться у нас в желудке. 

Если компот из сухофруктов или свежевыжатый сок зарядят бодростью, помогут справиться с тягой к сладкому, насытят, то газировка действует совсем иначе. В одном стакане лимонада может содержаться до 12 ложек сахара. Это значит, что после газировки вы будете хотеть есть, пить и незаметно употребите 200-300 калорий. 

Соки с добавлением сахара действуют похожим образом. Ни в коем случае не привыкайте запивать ими еду и не пейте, чтобы утолить жажду.

Если вы привыкли пить что-то кроме воды, готовьте травяные чаи на ягодах и с лимоном, делайте свежевыжатые соки, варите компоты из сухофруктов или морсы без добавления сахара. Калорийность таких напитков будет минимальной и точно не опасной для вашей талии.