«Плато» при похудении, или почему я сижу на диете и не худею

Weight Loss Питание

Когда вы начинаете худеть, тело в первую очередь покидает лишняя жидкость. Затем начинают уходить лишние килограммы. Первый жир, который вы теряете, самый последний из набранного. Чтобы добраться до старых жировых отложений, понадобится больше времени и вашего внимания к своему питанию. 

За первое время диеты организм успевает адаптироваться к новой калорийности вашего рациона. Например, ваш уровень метаболизма 1700. То есть для поддержания жизни, вам достаточно 1700 калорий в сутки. При таком калораже вы не будете худеть и не будете толстеть, так как все съеденное будет тратиться. Если долгое время вы ели на 3000 калорий, все лишнее съеденное превращалось в жир и откладывалось на теле. Начинается диета, организм берет часть энергии из жировых депо. Но в какой-то момент тело привыкает к новым обстоятельствам, ваш организм подстраивается, обмен веществ корректируется, старые жиры перестают расходоваться. А новых не появляется. К тому же вы после первых сброшенных килограммов, организм уже не нуждается в большем количестве энергии, которая раньше уходила на переваривание всей съеденной еды. 

Когда организм уже настроился на новый обмен веществ и еще не добрался до старых жировых отложений, наступает плато. Это период (неделя-две, месяц), когда лишний вес перестает уходить. В этот момент очень легко растерять мотивацию и вернуться к прежнему питанию. 

Чтобы этого не произошло, вспомните о своей цели. Плохо, если вашей целью было похудение к определенной дате, а потом вы планировали питаться по-прежнему. Хорошо, если ваша цель — изменить питание. Если это так, продолжайте питаться по-новому, привыкайте к новому режиму и привычкам. Если ваша цель была плохо сформулирована, точнее сформулируйте ваши желания, измените цель. 

Для этого поймите, для чего вам худеть. Плохая и неработающая мотивация — худеть для мужа, бойфренда, худеть, есть вам стыдно за ваш внешний вид. Нет смысла худеть к отпуску, так как ваши килограммы тут же вернуться после окончания диеты. 

Прислушайтесь к себе — что даст вам жизнь в стройном теле? Если вы хотите быть красивой, подумайте, для чего вам это? Если так вы планируете наладить личную жизнь, то вспомните, сколько ваших знакомых толстушек удачно вышли замуж. Возможно, чтобы полюбить себя и быть в себе уверенной, вам вовсе не нужно скидывать лишнее. Желание похудеть должно быть только вашим, но похудение не должно быть целью для достижения других целей. Это не сработает. Или сработает, но вы снова наберете лишнего, как только другая цель будет достигнута. 

Как помочь организму и пережить плато

Предположим прошло уже три месяца, как вы изменили привычки питания. Это достаточный срок, чтобы новые привычки закрепились. Посчитайте, сколько всего вы уже изменили в своем рационе и образе жизни. Например, исключили кондитерские изделия, торты и десерты, не едите майонез, соусы, забыли про картошку, полуфабрикаты и сосиски. Согласитесь, через три месяца этих продуктов уже не хочется и питание не воспринимается чередой ограничений. 

Добавьте что-то еще 

Чтобы помочь организму добраться до старых жировых запасов, сделайте следующий шаг. Например, полностью исключите глютен из рациона. Глютен содержится в пшенице. А значит, он есть в пшеничной и цельнозерновой муке, в макаронах, в кус-кусе, булгуре, полтавской крупе, овсянке, сухих завтраках и даже безобидных цельнозерновых булочках. Модифицированный крахмал и загустители в составе продуктов — это тоже глютен. 

Чтобы понять, насколько хорошо вы усваиваете глютен, хотя бы на месяц исключите все продукты, содержащие глютен, из рациона. Если у вас дефицит ферментов для его переваривания, глютен также будет замедлять ваше похудение. К тому же все самые калорийные продукты содержат в своем составе глютен. Возможно, именно это сейчас поможет вашему организму. 

Добавьте движение

Чтобы обмен веществ не замедлялся, разгоняйте его спортом. Если спортом вы пока не занимались, сейчас самое время. Попробуйте разные виды нагрузок: бег, тренажеры, аэробные групповые занятия, скандинавская ходьба, йога, пилатес, плавание. Сходите на разные занятия, чтобы понять, что вам больше нравится. Если вы не будете есть больше, а тратить калорий теперь начнете больше, вес обязательно сдвинется с мертвой точки.  

Массаж и сауна 

Массаж и сауна также активизируют обменные процессы. Сауны поможет вывести токсины, с помощью массажа можно подтянуть кожу, убрать целлюлит и помочь лишнему жиру покинуть ваше тело. 

Если продолжать правильно питаться и не наедаеться процедур, результат обязательно появится. Забота о себе поможет вам еще раз осознать, что вы продолжаете заботиться о себе. Чем дольше будет длиться этот период, тем больше шансов, что вы полюбите свой новый образ жизни, а про вечерние зажоры будете вспоминать с отвращением.  

Разберитесь, зачем вам килограммы

Иногда лишние килограммы появляются из-за психологических проблем, а не из-за неправильных привычек питания. Некоторые причины, почему стоит проработать лишний вес с психологом. Если вы уже худели и снова набираете; если вы всю жизнь мечтаете о стройном теле, но весите на 30-40 килограммов больше; если вы поправляетесь в самые сложные моменты, а значит, заедаете стресс. Иногда причины лишнего веса намного глубже, чем просто детская привычка радовать значимых взрослых, когда приходилось все доедать. Иногда лишним весом мы закрываемся от близких отношений или еда становится единственным разрешенным с детства удовольствием, кто-то хочет, чтобы его полюбили не идеальным, а “таким как есть”. 

Такие причины обычно не бросаются в глаза, и скорее всего об истинной причине своего лишнего веса вы подумаете в последнюю очередь. Так хитро работает наше подсознание.

Попробуйте консультацию с психологом. Если один вам не подойдет, пробуйте другого. Возможно, вам повезет с первого раза. И ни в коем случае не стесняйтесь такой помощи. Вы наконец-то заботитесь о себе и своем теле и для этого вам нужны разные помощники. 

Как сохранить настрой худеть 

Измеряйте объемы 

Если наступило плато, на время забудьте о весах. Измеряйте в это время объемы. Если вы начнете заниматься спортом, и жир начнет заменяться мышцами, вес может чуть увеличиться, но объемы будут уменьшаться. Поймите, что заветные 55 килограммов могут оказаться вовсе не идеальным весом для вас. Вы можете быть в настолько хорошей физической форме, что вес будет 60 килограммов, но при этом вы будете подтянутой и стройной. 

Вспоминайте, сколько всего уже позади

Ведите дневник похудения, записывайте туда свои успехи. Когда станет совсем грустно, перелистайте дневник. Вы вспомните, как было сложно в самом начале и поймете, что сейчас не сорваться намного проще. 

Добавьте разрешенные сладости

Чтобы избежать срывов и порадовать себя, добавьте в рацион полезные сладости. Это могут быть сухофрукты, батончики из финиковой пасты с добавками, мед. Ешьте их два раза в неделю по утрам, тогда вряд ли случится срыв. 

Получайте много эмоций

Сделайте все, чтобы ваши эмоции были на подъеме. Это поможет поддержать боевой настрой, а если еда была для развлечением, вам просто нужны положительные эмоции, полученные не с помощью еды. Говорите себе, что сейчас настал прекрасный период вашей жизни, вы наконец-то стройнеете. Даже если кроме работы вам некуда пойти, просто измените свой ежедневный маршрут. Вечером вместо зажоров смотрите кино, сериалы, читайте книги о правильном питании. 

Займитесь хобби 

Этот способ тоже повысит ваше настроение и разнообразит жизнь. Если у вас уже есть хобби, отлично. Уделяйте ему больше времени, посещайте мероприятия и мастер-классы, курсы. 

Найдите сообщников

С помощью интернета сделать это будет очень просто. Есть много форумов, групп в соцсетях или инстаграме, где собираются худеющие. Также вы можете выбрать участие в марафоне по похудению, где есть обратная связь от кураторов и общение с другими худеющими.

Почему сидя на диете нет прогресса в похудении

Для поддержания жизни, движения, работы и учебы нашему организму нужна энергия. Ее можно получить только из еды. Для разной деятельности нам нужно разное количество энергии, и даже во время сна организм ее тратит, так как наши внутренние органы работают и во время отдыха. Вся еда имеет определенное количество калорий. И логично будет предположить, что если съедать меньше того, что тратишь, будешь худеть. Но иногда нет разумного объяснения, почему не помогает диета. 

Если правильное питание, много движения, диеты и разгрузочные диеты не помогают, значит, причина в чем-то другом. Для начала стоит внимательно проанализировать свой рацион и его калорийность. Затем стоит понять, сколько калорий вы действительно тратите. Честно признайтесь себе, не съедаете ли вы основную массу калорий во время перекусов. 

Пищевые привычки 

Яичница с овощами на завтрак. На обед бурый рис и запеченная куриная грудка. На ужин только салат. Но почему-то никак не похудеть на таком рационе. Если завести дневник питания и заносить туда все съеденное и выпитое, то тогда можно обнаружить причину лишнего веса. Мы не всегда придаем значение перекусам, не считаем калорийность напитков. Тем не менее безобидный с виду капучино может содержать сразу 400 калорий. Доеденная за ребенком каша, потом в обед сливочный суп, три печенья на прогулке — это еще 200 калорий. Горсть орешков, два яблока, малюсенькая конфетка утром — еще 300 калорий. Получается, едите вы мало, а перекусываете почти на 1000 калорий. 

Наши пищевые привычки проявляют себя и по-другому. В рационе нужен рис, и мы выбираем белый пропаренный рис. Вместо запеченной куриной грудки  жарим окорочка. Добавляем в кофе сливки, а вместо йогурта заправляем салат 20% сметаной и едим на ужин 9% творог. Если вы едите только полезные продукты, посмотрите критически на свой рацион еще раз. Возможно, вы выбираете те самые наименования, но 

Ведь и хлеб можно есть цельнозерновой без дрожжей, какой советует ваш диетолог, и покупать заварной хлеб. Вы думаете, он темный, несладкий, а там калорий почти как в торте. Кусочек такого хлеба на завтрак разрушает все планы иметь тонкую талию.

Обмен веществ 

Иногда очень скудный рацион не способствует похудению. Это может быть связано с проблемами с обменом веществ и гормональными нарушениями. Выявить причину, если дело в гормонах, может только врач. 

Если вы годами сидели на низкокалорийных диетах, ваш организм привык жить в условиях дефицита. Все съеденное сверх привычной нормы он запасает. Увеличение калорийности даже на 100 калорий влияет на появление лишнего веса. Конечно, такое бывает в самых сложных случаях, когда привычка сидеть на низкокалорийных диетах уже повлияла на обмен веществ. В этом случае поможет хороший диетолог. Помочь организму спорт, который разгоняет обмен веществ, и постепенное увеличение калорийности ежедневного рациона, чтобы организм привык к новому питанию. 

Профицит калорий 

Профицит калорий нужен организму в моменты восстановления сил. Например, после долгой болезни. Также избыток калорий нужен профессиональным спортсменам в периоды активных тренировок или наращивания мышечной массы. 

Конечно, в этих случаях речь не идет о лишних калориях, которые надо добирать тортами, жирными шашлыками, молочным шоколадом и гамбургерами. Калории сверх нормы должны принести пользу организму. Поэтому спортсмены выбирают нежирные сорта мяса, белковые омлеты, творог, длинные углеводы. 

Понять, сколько вам необходимо калорий для поддержания веса, можно по формуле: 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) — (4,7 х возраст в годах). Это будет ваш базовый уровень метаболизма.

Рассчитаем эту цифру для женщины 30 лет с весом 55 килограммов и ростов 165 сантиметров. 

655+ (9,6 х 55) + (1,8 х 165) — (4,7 х 30) = 655 + 528 + 297 — 141 = 1339

Это значит, что если вас устраивает ваш вес, то есть и не поправляться вам можно на 1339 калорий. Столько надо вашему организму для поддержания жизнедеятельности. Если вы занимаетесь спортом, то цифру надо умножить на коэффициент 1,375 ( для легких тренировок), на 1,55 при умеренной активности  и на 1,725 — для тех, кто занимается спортом интенсивно и ведет достаточно активный образ жизни. 

Если вы питаетесь на 2000-2500 калорий каждый день, ведете неактивный образ жизни, то профицит калорий — будет главной причиной вашего лишнего веса. Чтобы исключить эту причину, в течение недели ведите пищевой дневник. Записывайте все съеденное, взвешивайте еду. Этот опыт поможет вам в будущем. Во-первых, вы научитесь определять вес продуктов на глаз. Узнаете калорийность овощей и фруктов. Обнаружите продукты, которые незаметно увеличивают калорийность вашего рациона. 

Дефицит калорий 

Калорийность продуктов показывает, сколько энергии может нам дать каждый фрукт, овощ и другой съеденный продукт. Энергия, которая нужна для поддержания жизни, для спорта или сна, также измеряется в калориях. За силовую тренировку можно потратить до 400-500 калорий, за пробежку тратится примерно 200 калорий, два часа йоги помогут израсходовать 300-500 калорий. Количество потраченных калорий зависит от вашего веса, возраста, интенсивности тренировки и других данных.  

Если вы едите меньше, чем нужно вашему организму, то он начнет перерабатывать ваш лишний жир в энергию, так вы будете худеть. Если вы уже похудели, то для поддержания веса, достаточно будет питаться в рамках вашего метаболизма. Если вы худеете, то не уменьшайте калорийность вашего рациона в разы. Лучший вариант — есть длинные углеводы, нежирное мясо, овощи на пару, свежую зелень, фрукты. Исключите сахар, алкоголь, торты и пирожные, шоколад, сладкий кофе с жирными сливками, булочки. 

Возможно, у вас непереносимость глютена. Это можно узнать, сдав специальный анализ. Также определить, справляется ли ваш организм с глютеном, можно, если исключить все содержащие его продукты из рациона на две недели. 

Честно признайтесь себе, не съедаете ли вы основную массу калорий во время перекусов. Орешки, жирное мясо и молочные продукты, скрытый сахар в йогуртах, чае, хлебе и соусах могут незаметно увеличивать калорийность вашего рациона вдвое. Другие скрытые причины, которые мешают худеть, это доедание за ребенком и сбитый обмен веществ. Разбираем все случаи, почему не помогает диета, подробнее.

Оцените статью
GREEN BIOHACKING
Добавить комментарий

  1. Светлана

    А если смысл во время плато ещё больше уменьшать калорийность пищи? Или всё таки упор делать на занятие спортом?

    Ответить
    1. admin автор

      Светлана, благодарю за ваш комментарий. Лучше использовать комплексный подход. Выправлять питание и добавить физические нагрузки. Со спортом только надо аккуратно, слушать организм, постепенно наращивая нагрузку, без рывков.

      Ответить
  2. Анна

    Активно тренируюсь 3 раза в неделю, убрала мучное и сладкое, также исключила продукты, что содержат глютен, но вес все равно стоит на месте. Что еще можно попробовать?

    Ответить
  3. Наталья

    Если у человека с детства склонность к полноте, то любые диеты и занятия спортом дадут лишь временный эффект. Гормоны в организме свою роль играют.

    Ответить