Что такое ГИ, медленные и быстрые углеводы, калорийность, метаболизм и БЖУ

Пирожные и торты, сахар и конфеты, мороженое и макароны, белый рис и хлеб, десерты — все, что манит своим видом и запахом,  это простые или медленные углеводы. Свое название они получили из-за структуры. Она у них настолько проста, что для переваривания этих углеводов не требуется много времени и энергии. Они же виноваты в том, что многие худеющие считают абсолютно все углеводы врагами талии. 

На самом деле это, конечно, не так. Без углеводов в рационе у нас совсем не будет энергии, а сонливость, упадок сил и раздражительность сделают невыносимой любую диету. Поэтому всегда включайте в рацион главные источники энергии — углеводы, но только те, которые насыщают, имеют небольшую калорийность и дают возможность много двигаться или работать и не уставать при этом.

Разберемся подробнее, как одни углеводы мешают нам худеть, а другие помогают. 

Гликемический индекс 

Чтобы различать быстрые и медленные углеводы, диетологи и ученые используют понятие гликемического индекса (ГИ). Продукты с высоким ГИ относятся к быстрым углеводам, продукты с низким ГИ — к медленным. Также ГИ используется для контроля питания больных диабетом. 

Гликемический индекс показывает скорость усвоения углеводов. К продуктам с высоким ГИ относится белый хлеб, сахар, булочки, блины, картофель, свекла, мед, пельмени, манная крупа. В общем, все те продукты, которые вызывают резкое повышение уровня сахара. Продукты с низким ГИ не вызывают резких скачков уровня сахара, а значит, за ними не следует быстрого приступа голода и для талии они безопасны. Низкий ГИ у авокадо, бурого риса, цельнозернового хлеба, яблок, нектаринов, фасоли, у грибов, сои, шпината. 

Как усваиваются быстрые или простые углеводы

Попадая к нам в кровь, быстрые углеводы расщепляются за несколько минут. Дальше уровень сахара в крови растет и вырабатывается инсулин для его усвоения. Энергия таких углеводов слишком быстро высвобождается, и если вы не потратите тут же 400 калорий, съеденные в виде кусочка торта, эти калории отложатся на вашей талии и боках в виде жира. Быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови, а затем происходит его такое же резкое снижение. В этот момент мы чувствуем упадок сил и ложное чувство голода. 

Поэтому кроме лишнего веса, быстрые углеводы опасны еще и перееданием. Если вы будете есть белый рис, сахар, варенье и торты, вам все время будет хотеться есть. Если же вы съедите тарелку бурого риса с овощами или куриную грудку, то этой энергии хватит надолго. 

В то же время быстрые углеводы могут быть и нашими помощниками. Например, за полчаса до силовой или кардиотренировки можно съесть банан или хлебец с чайной ложкой меда. Такая еда быстро даст вам энергию, это отличный вариант завтрака, если вы тренируетесь рано утром. 

Во всех других случаях быстрые углеводы вызывают только приступы голода и откладываются на нашем теле лишними килограммами. 

Медленные или сложные углеводы

Название объясняет принцип действия этих углеводов в нашем организме. Их молекулы имеют сложную структуру, такие углеводы долго перевариваются и также надолго насыщают нас. 

Медленные углеводы содержат клетчатку и крахмал. Клетчатка помогает работе желудочно-кишечного тракта. Основные источники клетчатки — это хлеб из зерна грубого помола, бурый рис, овощи и фрукты, отруби, бобовые, миндаль, зелень. В каждом из этих продуктов клетчатки может быть разное количество. Например, в отрубях процент клетчатки — 44, а в картофеле — 2. Крахмал предотвращает резкие скачки уровня сахара в крови и содержится в бобовых, злаках и корнеплодах. 

Риск для организма 

Наш организм усваивает углеводы в виде глюкозы. Для ее усвоения в поджелудочной железе вырабатывается гормон инсулин. Люди, у которых нарушена выработка инсулина, заболевают диабетом. Диабет бывает разных типов, наиболее распространенные — 1 и 2 тип. Иногда начало болезни никак не связано с питанием и образом жизни. Но у тех, кто ест много простых углеводов, риск заболеть диабетом значительно повышается.

Поджелудочная железа однажды может просто не справиться с тем количеством инсулина, которое ей надо вырабатывать для усвоения сахара. К сожалению, сегодня диабет неизлечим. Заболевшим им должны каждый день измерять уровень сахара и использовать искусственный инсулин для усвоения глюкозы. 

Когда и какие сложные углеводы есть для похудения

Лучшее время для углеводов — это завтрак. Медленным углеводам нужно время для переваривания, поэтому ужин — не лучший момент для них. Зато, съеденные на завтрак, они надолго зарядят вас энергией и не отложатся в виде жира. 

Выбирайте гречку, геркулес (не быстрого приготовления), бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, перловку, булгур, нут и чечевицу. К тому же эти продукты имеют низкий ГИ, а значит, не вызывают резких скачков уровня сахара в крови. 

С этими крупами и бобовыми можно готовить разные диетические блюда. Например, белый рис можно заменять на булгур и бурый рис в плове и голубцах. Их также можно добавлять в супы вместо картофеля, у которого высокий ГИ. Из нута и чечевицы можно готовить суп, суп-пюре и котлеты. Перловка, гречка, геркулес — каши, которые можно есть на завтрак каждый день.

Главные враги нашей талии 

Есть системы питания или диеты, которые разрешают употряблять быстрые углеводы в первой половине дня. Но такая система питания вряд ли поможет вам достичь быстрых результатов в похудении. К тому же привычка есть белый хлеб, сладости или торты  вряд ли поможет сохранить результаты похудения. 

Ученые пришли к выводу, что сахар вызывает зависимость, а еще вызывает чувство тревоги и влияет на слишком быструю утомляемость. Зависимость от сахара похожа на зависимость от никотина. Каждый съеденный кусочек сладкого вызывает желание съесть следующий. Именно поэтому мы никогда не останавливаемся на одном квадратике шоколада и не можем остановиться пока не будет съедена вся плитка. 

Поэтому завтрак сладостями будет только усугублять вашу диету, в течение дня у вас будет возникать желание съесть еще что-то сладкое, вам придется бороться с ним, в один момент может наступить срыв. 

Готовьте себе полезные лакомства из сухофруктов, ешьте больше фруктов и медленных углеводов. Если вы полностью исключите белый хлеб, сладости, сахар и все быстрые углеводы, уже на четвертый день почувствуете легкость, прилив сил. Сладкого вам просто не будет хотеться. 

Также для преодоления зависимости от сахара помогает осознание того, из чего состоят ваши любимые десерты. Например, мороженое — это жир и сахара. Представьте, если бы кто-то предложил вам кусочек сала в сахаре — это было бы так же соблазнително? Торты привлекают нас своим внешним видом, и сегодня есть очень много рецептов с безопасными для фигуры тортами, десертами, конфетами и даже шоколадом. 

Любую еду можно подавать красиво, сервировать свой завтрак, обед и ужин, стараться есть неспеша. Вместо кусочков красивого торта или соблазнительных плиток шоколада думайте о своем отражении в зеркале, которое очень скоро будет вас радовать каждый день. А легкость в теле поможет почувствовать вдохновение от жизни.

Калорийность, метаболизм и БЖУ

БЖУ — белки, жиры и углеводы в рамках суточной нормы для организма. Обычно мы узнаем, что такое калорийность, метаболизм и вредные жиры, когда приходит время худеть. Тогда многие делают большие открытия. Оказывается, один обед в фастфуде по калорийности тянет на целый дневной рацион, а калорийность килограмма цукини меньше, чем у стаканчика йогурта, который вы съели на завтрак.

За получасовую изматывающую HIIT тренировку вы тратите не больше 200 калорий, а стакан кофе со сливками и сиропом тянет сразу на 250 калорий. Рассказываем, что такое калории, зачем есть белки и почему не надо бояться углеводов и жиров. 

Что такое калорийность, метаболизм и суточная норма калорий

Калорийность — это единица измерения той энергии, которую может дать какой-либо продукт. Обычно калорийность указывается на упаковке продукта. Кроме калорий, каждый продукт содержит определенное количество белков, жиров и углеводов. Есть продукты, в которых совсем нет углеводов и жиров, например, яичный белок. Или продукты, которые содержат только жиры. Это растительное масло. 

Если вы никогда не интересовались калорийностью продуктов, то скорее всего будете удивлены. Например, в 100 граммах огурцов содержится примерно 12-15 калорий, а в бананах — 89 калорий. В 100 граммах свинины 242 калории и  21 грамм жиров, а в куриной грудке 113 калорий и около двух граммов жира. Продукты с низкой калорийностью можно сделать сверхкалорийными, если добавить к ним майонез, жирную сметану или сладкие соусы. А очень жирный кусочек торта может превышать по калориям полноценный и здоровый обед.  

Суточная норма калорий

Калории нужны нам для жизни, без них организм просто не сможет функционировать. Ведь даже во время сна мы тратит калории. Для каждого есть суточная норма калорий, которую можно рассчитать индивидуально. 

Как рассчитать, сколько калорий требуется для жизни

Для мужчин

Уровень метаболизма = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Возьмем для примера мужчину 30 лет, рост которого 178 см., а вес 80 кг.

88.36 + (13.4 x 80) + (4.8 х 178) – (5.7 х 30) = 

Для женщин формула немного отличается

Уровень метаболизма = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Дефицит и профицит

Если ваш вес вас полностью устраивает, то питайтесь с учетом вашего коридора калорийности. В какой-то день можно съесть на 100-200 калорий больше, в какой-то меньше. Но если вы не будете систематически переедать, вес не станет расти вверх. 

Если вы хотите похудеть, то сработает только дефицит калорий. Вам нужно будет съедать меньше, чем требуется организму. В этом случае организм начнет сжигать жир, который успел отложиться на вашей талии, боках и бедрах. Это небыстрый процесс, конечно, если вы не собираетесь устраивать экстремальное похудение на 12 килограмм за две недели. Настраивайтесь на работу в течение нескольких месяцев-полугода-года. Все зависит от количества килограммов, которые вы хотите скинуть. 

Если вы будете “недоедать” 300-500 калорий, результаты появятся очень скоро. В некоторых случаях, чтобы похудеть, достаточно всего лишь добавить физическую активность, забыть о сладостях и насыщенных жирах и не превышать суточную норму калорийности.  

Чем полезны счетчики калорий

Счетчики калорий — это приложения для телефона, в которых можно вести дневник питания. В приложении есть информации о калорийности большинства продуктов и о содержании в них белков, жиров и углеводов. В счетчик калорий можно занести ваш вес, рост, возраст и установить свой коридор калорийности. Удобные диаграмы подскажут, сколько вы уже съели и сколько вам можно съесть еще, покажут соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе. 

Счетчики калорий помогают увидеть картину вашего питания. Возможно, вы считаете, что едите мало, а счетчик покажет обратную картину. Также счетчик калорий приучает к дисциплине и анализу того, что вы едите. С помощью ведения дневника питания можно изменить пищевые привычки и более осознанно выбирать продукты. 

Белки, или протеины — это строительный материал для наших мышц. Белки состоят из сложных химических соединений, в основе которых углерод. При расщеплении белки преобразуются в специфические белки, которые в дальнейшем организм использует для создания новых клеток, достройки разрушенных, для усваивания ферментов и гормонов. Именно белок нужен организму для роста мышечной массы. И если вы решили не только похудеть, но и подтянуть тело, обязательно включайте в рацион белковые продукты. В идеале, если треть вашего рациона будет состоять из него. 

В чем содержится белок 

Белки принято делить на полноценные и неполноценные. Первые содержат все аминокислоты, которые не вырабатывает наш организм. Такие белки содержатся в мясе, рыбе, икре, молоке, грибах. Так называемые неполноценные белки — это белки, которые мы получаем из растительной пищи. 

1 грамм белка выделяет 4 калории, а значит, организм использует его и для энергии. Но избыточное количество белков перегружает организм

Первое, что приходит на ум, это мясо. Действительно, в мясе содержится много белка (20-25 гр. на 100 гр.). Белок есть в молочных продуктах — твороге и молоке. Выбирайте только нежирные сорта мяса и творог жирностью не более 5%. Мясо запекайте в фольге без добавления жира. Иначе вместе с белком будете съедать и большое количество жира. 

Из яичных белков можно делать омлеты. В этом случае вы будете получать мало калорий (белок одного яйца — это примерно 20 калорий) и много белка. Добавляйте в такие омлеты зелень, сладкий перец и шампиньоны, чтобы разнообразить вкус. 

Большое количества белка содержится в бобовых, в орехах и во многих крупах. Он есть в горохе и фасоле, киноа, в сое (35%!), в арахисе. 

Белок предпочтительно есть на ужин, но только не поздний. Запеченная куриная грудка со свежими овощами, запеченная рыба с овощами, несладкая творожная запеканка или белковый омлет — хороший ужин, который насытит вас и не отложится на талии. Ешьте белок и после тренировки, чтобы поддержать мышцы. Обязательно пейте много воды, чтобы избежать запоров. 

Углеводы

Углеводы — это основа нашего питания и самый простой способ получить энергию. Углеводы участвуют в обмене веществ и входят в состав клеток. Избыточное количество углеводов, к сожалению, превращаются в жир. 

Углеводы бывают медленными и быстрыми. Первые долго перевариваются, продолжительное время выделяя энергию. Быстрые моментально повышают уровень сахара в крови, после чего следует резкий упадок сил и снова хочется есть. 

Есть диеты, в которых углеводы сведены к минимуму, но это может быть просто опасно и чревато срывами. Лучше сбалансированное питание и разумная физическая нагрузка, чем быстрое похудение, после которого вы будете набрасываться на все, что содержит углеводы. 

В чем содержатся углеводы

Быстрые углеводы — это пшеничный хлеб, шоколад, торты, пирожные, печенье, конфеты. Медленные — гречка, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, пшено, кукурузная крупа. 

Продукты, богатые углеводами, предпочтительнее есть на завтрак. Они дают много энергии и надолго насыщают, что особенно важно в первой половине дня. О продуктах, содержащих быстрые углеводы, на время похудения лучше просто забыть. Так как они будут вызывать чувство голода, а энергию которую дает даже один кусочек торта очень трудно потратить. Для это понадобится активная силовая тренировка или часовая пробежка в быстром темпе. 

Жиры 

Жиры, или липиды — это органические соединения, в составе которых жирные кислоты и глицерин. Жиры, как и углеводы, являются источником энергии. Причем при окислении 1 грамма жиров происходит большее выделение энергии, чем при окислении углеводов. Жиры также входят в состав клеток организма, отвечает за сохранение тепла организмом, нужны для усвоения ряда витаминов. Во время тренировки и другой физической активности организм сначала использует энергию углеводов, а затем начинать окислять жиры. 

Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Первые вредны для организма и повышают уровень холестерина в крови. Вторые благотворно влияют на организм, улучшают состояние сердечно-сосудистой системы.  

В каких продуктах содержатся жиры 

Ненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах, в авокадо, жирных сортах рыбы, сыре, орехах, яичном желтке. Авокадо содержит до 80% жиров и витамин К, этот фрукт благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему и может быть полноценным заменителем сливочного масла и майонеза. Другой растительный источник жира — орехи. Кроме жиров в их состав входят белки, витамин Е и магний. 

Потребление даже растительных жиров необходимо контролировать, так как они содержат много калорий. Например, куриной яйцо состоит из белка и жирного желтка. При этом калорийность одного яичного белка равна примерно 20 калориям, а желток одного яйца потянет сразу на 80 калорий. 

Значит, для поддержания обмена веществ и получения энергии ему надо съедать 1843 калории в день.