Выбор типа тренировок для отличной формы: кардио, йога, растяжка

Кардиотренировки

Кардиотренировки относятся к аэробным нагрузкам. Это значит, что энергия для тренировки поступает за счет окисления молекул глюкозы кислородом. Кардионагрузками считается бег, аэробика, занятия на эллиптическом тренажере,  степпере, велосипед, гребной тренажер, прыжки на скакалке, активные танцы. 

Считается, что кардиотренировки подходят для начинающих, что они тренируют сердечную мышцу и от таких тренировок можно похудеть. Все это так, если вы соблюдаете некоторые условия. Если в вашем ежедневном рационе будет дефицит калорий, вы действительно похудеете быстрее с помощью кардиотренировок. Также для похудения надо учитывать частоту сердечных сокращений. Во время кардиотренировок можно растянуть мышцы или получить травму колена, поэтому в самом начале лучше заниматься под контролем тренера или по разработанной для новичков программе. 

Рассчитать вашу ЧСС для сжигания жира можно по формуле. Для начале надо определить ваш максимальный пульс: ЧСС max = 220 — ваш возраст. 

Далее надо понять нижнюю границу зоны жиросжигания: ЧСС max Х 0,65.

Теперь высчитываем верхнюю границу зоны жиросжигания: ЧСС max Х 0,85.

Предположим, что ваш возраст 37 лет. Тогда ЧСС max для вас будет равен 183 ударам. Верхняя граница зоны жиросжигания = 155 ударов. Нижняя границы зоны жиросжигания = 118 ударов. Это значит, что ваш жир будет сгорать в тот момент тренировки, когда пульс будет держать от 118 до 155 ударов в минуту. Все остальное время вы просто будете тратить калории. 

Высокоинтенсивный интервальный тренинг/ВИИТ/HIIT 

Такой тренинг можно отнести к аэробным кардионагрузкам, но у него есть свои особенности. Во время занятий ВИИТ периоды интенсивной нагрузки, когда ЧСС находится в зоне жиросжигания, сменяется периодом отдыха. Ваша тренировка может состоять из интервального бега, когда вы будете бежать очень быстро, чуть медленнее, затем ускоряясь снова. Так можно тренировать все группы мышц. Например, делать выпады, берпи, прыгать на скакалке и стоять в планке. 

ВИИТ хорош тем, что тренировка может занимать всего полчаса три раза в неделю. При дефиците калорий вы будете активно худеть, а ваши мышцы будут расти. Также такая тренировка увеличивает вашу выносливость. 

Если вы решите заниматься высокоинтенсивным тренингом, стоит уделить внимание вашему питанию. Длинные углеводы надо съедать не позднее, чем за полчаса до тренировки. После тренировки ешьте что-то белковое. Обязательно давайте мышцам отдых. Тренироваться в таком темпе лучше не больше трех раз в неделю. А если вы никогда не занимались спортом, то начинать активный образ жизни лучше с длительной ходьбы. 

Долгая ходьба

Проходить хотя бы пять километров в день стоит обязательно, если вы хотите снизить свой вес. Долгие и регулярные прогулки могут заменить тренировки в зале. Но такой способ похудения требует много времени и регулярности. 

Чтобы ходьба была достаточно интенсивной, настраивайтесь на темп километр за 10-12 минут. Сложно ходить в течение часа в очень быстром темпе, поэтому чередуйте интенсивность. 

Для таких тренировок очень важно заранее составить план. Составьте маршрут с пониманием, сколько километров вы пройдете за прогулку. Рассчитайте время и удобно оденьтесь. Возьмите с собой бутылку с водой. Если у вас есть трекер или умные часы, они помогут вам контролировать количество пройденных километров, шагов и скорость движения.  

Такие тренировки не только помогают снижению веса, уже через месяц вы заметите, что лучше себя чувствуете, стали более выносливы. А если поздний ужин замените на долгую прогулку, то спустя месяц еще и похудеете. 

Силовой тренинг 

Такие тренировки можно проводить дома и в тренажерном зале. Для домашних тренировок понадобятся гантели, штанга, скамья для пресса, утяжелители. Но тренироваться можно и с бутылками воды вместо гантелей. В интернете можно найти программы для самостоятельных занятий без специального оборудования. В зале для тренировок есть тренажеры, гантели и диски, другое оборудование. 

Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу и привести тело в тонус. Каждую тренировку стоит завершать кардионагрузкой от 15 до 45 минут. Это может быть пробежка, степпер, эллиптический тренажер или велосипед. 

У таких тренировок есть и существенный минус. Если выполнять упражнения без правильной техники, в лучшем случае результат будет очень скромным, в худшем случае можно травмировать позвоночник, колени или получить растяжение мышц. 

В самом начале лучше взять несколько тренировок с тренером. Перед каждой необходимо в течение 5-10 минут разогреться. Если вы решили заниматься дома, внимательно прочитайте технику выполнения каждого упражнения.

Йога 

Занятия йогой — это вовсе не хождение по горячим углям или акробатические трюки на руках. Многие асаны очень просты с виду, но за одно полуторачасовое занятие  можно потратить 400-500 калорий. А это много даже для силовой тренировки, за которую в среднем тратится 300 калорий.

Йога развивает выносливость, приводит тело в тонус, улучшает растяжку. Через несколько месяцев регулярных занятий йогой исчезают боли в спине. Но если вы никогда не практиковали йогу, начинать занятия надо с учителем. Во многих фитнес-клубах есть такие групповые программы. Также сегодня можно найти йога-студию для занятий. Самые популярные среди европейцев — хатха- и аштанга-йога. Первая помогает развить гибкость, вторая поможет нарастить мышцы и будет тренировать выносливость. 

Для занятий нужна будет только удобная одежда и коврик. 

Растяжка

Растяжка полезна для мышц, суставов и позвоночника. Если в вашем рационе не будет дефицита калорий, вряд ли вы похудеете только от занятия растяжкой, но приведете тело в тонус. Также растяжка поможет сделать тело гибким, а это отразиться на вашем ощущении себя. Одно дело, когда вы с трудом застегиваете обувь, другое — когда вы можете  не только нагнуться, достав руками до пола, но и еще и можете сесть на шпагат. 

Фитнес-тренеры рекомендуют начинать силовую тренировку с растяжки, чтобы подготовить мышцы. Упражнениями на растяжку хорошо завершать кардиотренировку или делать их после долгой ходьбы. В общем, если вы планируете иметь стройное, подтянутое и здоровое тело, без растяжки никуда. Подберите комплекс из пяти-шести упражнений, который подходит именно вам. Обязательно меняйте их раз в несколько месяцев, чтобы ваше тело не привыкало к одной и той же нагрузке.